Les aliments riches en vitamine E
Catégorisée liposoluble, tout comme les vitamines A, D et K, elle regroupe plusieurs éléments connus sous le nom de tocophérols. Elle est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, car elle contribue à protéger les cellules, notamment contre le vieillissement. Il est donc indispensable de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine E, pour rester en bonne santé. Découvrez les meilleures sources alimentaires, ainsi que les compléments les plus intéressants pour une supplémentation.
Bienfaits dans l’organisme
La vitamine E présente plusieurs bienfaits qui couvrent l’ensemble de l’organisme.
Le renforcement du système immunitaire
Chez les personnes âgées de plus de 70 ans, elle est en déficit constant. Un régime alimentaire composé de tocophérol devient donc indispensable, notamment pour renforcer les défenses immunitaires. En effet, des études ont montré que les personnes âgées qui ont pris une supplémentation présentaient une meilleure réponse immunitaire.
Un puissant antioxydant
L’une de ses fonctions est d’agir en tant qu’antioxydant sur l’organisme. Une absorption de tocophérol associée à la vitamine C, au zinc et au sélénium aide également à lutter contre diverses pathologies ainsi que le vieillissement. Cela s’explique par son action qui neutralise les radicaux libres et réduit le stress oxydatif. Pour la même raison, la consommation d’aliments riches vitamine E pourrait contribuer à prévenir les maladies dégénératives.
Maintient la santé de la peau
Le tocophérol contribue à améliorer la santé de la peau et lui évite un vieillissement prématuré. Liposoluble, il a des propriétés reconstructives des membranes cellulaires, apportant ainsi une meilleure élasticité et plasticité de la peau et évitant les rides prématurées. Ainsi, si vous souhaitez maintenir une peau jeune et éclatante, il est vivement conseillé de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine E.
Soulage les problèmes menstruels
Sa prise peut aider à réduire les douleurs menstruelles, les migraines menstruelles et les symptômes prémenstruels. Dans les études, les groupes d’adolescentes et de femmes adultes ont commencé à prendre une supplémentation deux jours avant l’arrivée prévue des règles.
La vitamine E dans l’alimentation
Pour éviter une éventuelle carence et profiter pleinement de ses bienfaits, voici les meilleures sources alimentaires à ajouter à vos menus.
Les différentes huiles
Parmi les huiles végétales riches, on retrouve :
- L’huile de germe de blé : 21 mg/15 ml ;
- L’huile de tournesol : 6 mg/15 ml ;
- L’huile de carthame : 5 mg/15 ml ;
- L’huile d’arachide, de maïs et de colza : 2 mg/15 ml.
Les oléagineux
Vous pouvez choisir parmi les oléagineux suivants :
- Les amandes : 9 -18 mg/quart de tasse ;
- Les graines de tournesol : 8 mg/quart de tasse ;
- Les noisettes : 5 -8 mg/quart de tasse ;
- Les pignons de pin : 3 mg/quart de tasse ;
- Les arachides : 2 -3 mg/quart de tasse ;
- Les noix du Brésil : 2 mg/quart de tasse ;
- Les noix mélangées : 2 mg/quart de tasse ;
Les légumes verts
Les légumes verts sont également riches en vitamine E. Ils peuvent être consommés bouillis :
- Les asperges : 1 – 2 mg/125 ml ;
- Les épinards : 1 – 2 mg/125 ml
Les poissons
Pour les poissons, la consommation de sardine en conserve est intéressante, car elle en apporte 2 mg pour une portion de 100 g. Il en va de même pour les œufs de poissons de toutes races, qui font partie des aliments les plus riches en vitamine E avec un apport de 2 mg pour une portion de 30 ml.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles ?
Les recommandations nutritionnelles varient selon l’âge et le sexe. Pour les bébés de 0 à 12 mois, l’apport nutritionnel conseillé est de 4 à 5 mg. Entre 9 à 18 ans, il varie entre 11 mg à 15,5 mg. Pour les adultes, il faut environ 15 mg par jour. Pour les personnes âgées de 75 ans et plus, l’apport nutritionnel varie entre 20 à 50 mg. Pour les femmes enceintes et allaitantes, un apport de 12 mg par jour est nécessaire.
Une carence peut entrainer des problèmes liés au système nerveux ainsi que sur les muscles. Cependant, la prise de tocophérol doit être bien surveillée et ne pas excéder les 62 mg journaliers pour un adulte. En effet, elle peut être stockée dans le tissu adipeux et entrainer des hémorragies en cas d’excès. Heureusement, ces cas restent très rares.
Et en complément alimentaire ?
Manger régulièrement des aliments riches en vitamine E peut suffire à combler les besoins journaliers. Toutefois, sachant que les meilleures sources sont des aliments gras, cela peut poser problème pour certaines personnes. Il est donc plus intéressant de la prendre en complément alimentaire. C’est également un moyen de profiter de ses bienfaits lorsqu’on souffre d’une oxydation plus élevée.
Elle existe sous forme de complément alimentaire d’origine naturelle, n’ayant subi aucune synthèse, c’est le cas du d-alpha-tocophérol. Vous pouvez trouver de la vitamine E 200 UI, sous forme d’émulsion, qui est très bien assimilée par l’organisme grâce à sa facilité de dispersion. Les dosages élevés sont recommandés pour les personnes souffrant de carence ou de stress oxydatif important.