Aliments riches en potassium

Aliments riches en potassium

Bananes : aliments riches en potassium.

Minéral essentiel à notre santé au quotidien, en raison de son rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme, il est disponible en quantité appréciable dans diverses denrées alimentaires. Nous allons justement découvrir les aliments les plus riches en potassium pour profiter de ses nombreux bienfaits.

Définition

Minéral connu sous la formule chimique « K », son nom latin « kalium » signifie « alcali ». Il s’agit d’un électrolyte indispensable à l’équilibre du taux d’hydratation du corps. En effet, cet équilibre repose sur les échanges entre les ions de potassium et de sodium. On le trouve facilement dans de nombreuses denrées, notamment les fruits, les légumineuses et les laitages.

Il est à noter qu’une carence favorise des troubles du rythme cardiaque. Elle se manifeste par divers symptômes, dont une sensation de soif intense et des crampes. Le taux dans le sang (appelé taux de kaliémie) doit être constant et compris entre 3,5 et 4,5 mmol/L.

Ses bienfaits et rôles au sein de l’organisme

Ses bienfaits sont multiples. Ce micronutriment contribue au :

Maintien d’une ossature normale

Le calcium et la vitamine D participent au renouvellement osseux. Il faut que notre organisme les conserve et les utilise. Il contribue à retenir le calcium dans notre corps, en évitant sa déperdition dans les urines. Par la même occasion, ce minéral vous aide à limiter ce risque de calculs rénaux calciques.

Maintien d’une pression artérielle normale

L’hypertension artérielle provient de la concentration importante en sodium dans les vaisseaux sanguins. L’augmentation des apports, par l’intermédiaire d’aliments riches en potassium, et la diminution des apports en sodium, sont bénéfiques pour les hypertendus n’ayant pas pris des traitements médicamenteux.

Fonctionnement normal des muscles et de la transmission neuromusculaire

Une supplémentation peut vous aider à préserver la masse musculaire et aussi à protéger le cœur (le muscle cardiaque).

Enfin, ce nutriment contribue également au fonctionnement normal du système nerveux. C’est pourquoi des aliments riches en potassium sont recommandés.

L’apport nutritionnel conseillé

Les recommandations nutritionnelles établies par l’EFSA (European Food Safety Authorithy) sont :

  • 750 mg pour les nourrissons de 7 à 11 mois ;
  • 800 mg pour les enfants de 1 à 3 ans ;
  • 1 100 mg pour les enfants de 4 à 6 ans ;
  • 1 800 mg pour les enfants de 7 à 10 ans ;
  • 2 700 mg pour les enfants de 11 à 14 ans ;
  • 3 500 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans ;
  • 3 500 mg pour les adultes, y compris les femmes enceintes ;
  • 4 000 mg pour les femmes allaitantes.

Pour que ces besoins soient comblés, il est nécessaire d’introduire dans notre routine culinaire des aliments riches en potassium.

Les fruits

Les fruits en contiennent en abondance. Il s’agit des fruits crus (banane, pêche…) et secs (raisin, datte, abricot…). Voici une liste des fruits les plus intéressants avec leur teneur pour une portion de 100 g :

  • Banane : 1 470 mg ;
  • Abricot sec : 1 090 mg ;
  • Pêche séchée : 954 mg ;
  • Figue séchée : 845 mg ;
  • Raisin sec : 780 mg.

Les légumes

À part les fruits, vous pouvez aussi élever votre taux de kaliémie à travers les légumes. Voici les aliments les plus riches avec leur teneur en potassium pour une portion de 100 g :

  • Tomate séchée : 3 430 mg ;
  • Champignon : 1 530 mg ;
  • Épinard cru (jeunes pousses pour salades) : 750 mg ;
  • Carotte : 100 mg.

L’artichaut, le potiron et les petits pois sont également intéressants.

Les légumineuses et féculents

Voici les légumineuses et féculents les plus riches, avec leur teneur en ce minéral pour 100 g de denrée :

  • Pomme de terre, flocons déshydratés : 1 500 mg ;
  • Haricot rouge sec : 1 360 mg ;
  • Chips de pomme de terre standard : 1 300 mg ;
  • Pois cassé sec : 970 mg ;
  • Lentille verte sèche : 940 mg.

Alimentation et potassium : quelles sont les autres denrées ?

On en trouve aussi dans certaines herbes aromatiques et épices, le chocolat et les laitages. Voici une liste de sources alimentaires intéressantes avec leur teneur pour 100 g :

  • Cacao non sucré : 3 900 mg ;
  • Café soluble : 3 770 mg ;
  • Chocolat noir : 730 mg ;
  • Curcuma : 2 080 mg ;
  • Basilic séché : 2 630 mg ;
  • Lait en poudre, écrémé : 1 670 mg.

Pour préserver ce minéral, il est recommandé de privilégier la cuisson rapide ou à la vapeur.

En complément alimentaire

Outre des aliments riches en potassium, en cas de carence avérée ou de besoins intenses, une supplémentation peut s’avérer nécessaire.

En complément alimentaire, il peut avoir deux formes principales :

  • En sels inorganiques insolubles (ex : oxyde de potassium) ou solubles (ex : chlorure ou sulfate) ;
  • En sels organiques : citrate, malate, gluconate, etc.

Les formes organiques sont mieux assimilées par l’organisme, et les citrates et malates ont un effet désacidifiant.

Phytonut propose deux types de produits, sous forme de citrate, qui sont très bien assimilés :

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