Les aliments riches en tryptophane

Les aliments riches en tryptophane

Poulet grillé, un des aliments les plus riches en tryptophane.

Acide aminé essentiel, il joue un rôle de premier ordre dans la régulation de l’humeur et du sommeil. En effet, il sert de précurseur à la sérotonine (hormone du bonheur) et la mélatonine (hormone du sommeil). Les besoins quotidiens sont estimés à 4 mg/kg, soit environ 200 mg par personne adulte. Notons qu’une carence peut entraîner des migraines tenaces, un état anxieux et une déficience du système immunitaire. Toutefois, l’alimentation suffit généralement à couvrir l’apport conseillé, car de nombreux aliments sont riches en tryptophane. Ils peuvent être de sources animales ou végétales. Il est également possible de prendre un complément alimentaire.

Viandes et œufs

Les viandes blanches et abats font partie des aliments les plus riches en tryptophane.

  • Poulet avec peau : 19 000 mg/100 g ;
  • Abats de porc : 625 mg/100 g ;
  • Gibier : 458 mg/100 g ;
  • Bœuf : 450 mg/100 g ;
  • Porc : 417 mg/100 g ;
  • Dinde : 415 mg/100 g ;
  • Lapin : 400 mg/100 g ;
  • Canard : 400 mg/100 g ;
  • Œuf : 400 mg/100 g.

Poissons et crustacés

Les produits de la mer sont également des aliments riches en tryptophane, tout en apportant d’autres acides gras essentiels comme l’oméga-3.

  • Morue : 704 mg/100 g ;
  • Éperlan séché : 618 mg/100 g ;
  • Langouste : 370 mg/100 g ;
  • Thon : 335 mg/100 g.

Produits laitiers

Les produits laitiers constituent une très bonne source, dans le cadre d’une alimentation variée.

  • Fromage à la crème : 1017 mg/100 g
  • Parmesan : 560 mg/100 g ;
  • Lait en poudre : 510 mg/100 g ;
  • Gruyère : 420 mg/100 g ;
  • Emmental : 401 mg/100 g ;
  • Gouda : 350 mg/100 g.

Céréales

Les végétariens peuvent intégrer ces aliments, riches en tryptophane, dans leurs menus en plus des autres sources :

  • Avoine (grains, son) : 335 mg/100 g ;
  • Blé entier : 200 mg/100 g ;
  • Riz complet : 190 mg/100 g.

Légumineuses

Les légumineuses complètent un régime équilibré, apportant des protéines et donc de nombreux acides aminés, incluant cet acide aminé.

  • Pois cassé : 765 mg/100 g ;
  • Soja rôti : 512 mg/100 g ;
  • Haricots rouges : 280 mg/100 g ;
  • Lentilles : 270 mg/100 g.

Fruits secs et oléagineux

Les oléagineux sont des aliments assez riches en tryptophane, mais leur consommation doit être surveillée en raison de leurs calories élevées.

  • Noix : 709 mg/100 g ;
  • Arachides : 507 mg/100 g ;
  • Amande : 350 mg/100 g ;
  • Noix de cajou : 290 mg/100 g.

Graines

Particulièrement riches en acides aminés, les graines représentent une bonne source pour les personnes véganes.

  • Sésame : 1017 mg/100 g ;
  • Coton : 752 mg/100 g ;
  • Tournesol : 735 mg/100 g ;
  • Chia : 721 mg/100 g ;
  • Courge et citrouille : 570 mg/100 g ;
  • Fenugrec : 391 mg/100 g.

Fruits et autres sources

La banane et le chocolat, en plus de leur bonne teneur en tryptophane, contiennent aussi beaucoup de magnésium et contribuent à maintenir la bonne humeur. Le soja et la spiruline constituent d’autres sources alimentaires particulièrement riches permettant de compléter l’apport chez les végétariens.

  • Isolat de protéines de soja : 1116 mg/100 g ;
  • Spiruline : 929 mg/100 g de matière sèche ;
  • Banane;
  • Chocolat noir ;
  • Tofu.

 

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