Remplacer le sucre

Remplacer le sucre

Sucre blanc et framboise : comment le remplacer?

Il est largement présent dans notre quotidien : dans les boissons, les viennoiseries et toutes sortes de friandises, mais également les plats salés, où il sert comme exhausteur de goût. Or, consommée de manière quotidienne et en grande quantité, cette prétendue douceur peut provoquer l’addiction et a des impacts néfastes sur notre corps. Il convient donc d’en limiter la consommation, de passer à des produits plus sains ou à des substituts, pour ainsi remplacer le sucre.

Ses méfaits sur la santé

Il présente de nombreux méfaits sur la santé en général et sur le fonctionnement de certains organes en particulier. Outre l’addiction et le diabète de type 2, lorsqu’il est consommé quotidiennement et avec une mauvaise hygiène de vie, il peut provoquer de vrais désastres allant jusqu’au cancer et à la mort prématurée.

La formation de caries

Les résidus sur les dents sont transformés en acide par les bactéries à l’intérieur de la bouche. Ils vont déminéraliser les dents et entraîner la formation de cavités.

La prise de poids

Il est constitué de « calories vides », c’est-à-dire des calories élevées, mais sans nutriments. Elles forment une réserve qui finit par peser sur la balance et sur votre santé…

Le vieillissement prématuré

Un taux sanguin élevé entraîne entre autres le durcissement de la paroi des artères, favorise le stress oxydatif et provoque le vieillissement des cellules de la peau. Il est important de remplacer le sucre habituel. Et tout cela participe au vieillissement de l’organisme et à la perte de vitalité.

Impact sur les organes

Un excès entraîne une inflammation du pancréas, favorise le syndrome du foie gras et durcit les parois des vaisseaux sanguins. Ce qui favorise les AVC et l’infarctus. Il provoque aussi un dérèglement intestinal.

Diabète et santé cérébrale

L’OMS recommande d’adopter une alimentation saine et d’éviter ou de remplacer le sucre et les graisses, afin d’éviter le diabète de type 2. Cette maladie entraîne d’autres maux comme la cécité et l’insuffisance rénale, et augmente les risques de développer la maladie d’Alzheimer.

En outre, il réduit le volume de certaines parties du cerveau (hippocampe et amygdale, notamment). Il diminue ainsi la mémoire, la précision de la gestuelle et la compréhension des émotions.

Cancer et mort prématurée

Les cellules cancéreuses se nourrissent de sucre; il est nécessaire de trouver d’autres alternatives. En effet, la surproduction d’insuline provoquée par l’excès de cette substance alimentaire libère une molécule appelée IGF qui favorise la croissance de ces cellules. Enfin, une étude a montré qu’une consommation élevée, notamment au-delà de 2 canettes de sodas, augmente considérablement (jusqu’à 21 %) le risque de mort prématurée.

Comment remplacer le sucre ou l’édulcorant à utiliser ?

Avant d’opérer un sevrage complet, on peut passer progressivement vers des formes plus saines.

Les critères de base : pouvoir sucrant et index glycémique

Le pouvoir sucrant d’un aliment correspond à sa capacité à être perçu comme « sucré ». À titre de référence, le saccharose a un pouvoir sucrant de 100.

L’index glycémique (IG) d’un aliment, pour sa part, représente sa capacité à faire augmenter le taux de glucose (glycémie) dans le sang dans les deux heures qui suivent sa consommation. L’IG du sucre de table est de 100. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement. Par la suite, la glycémie va brusquement chuter, cela se traduit par une baisse d’énergie de type « coup de pompe ». Par ailleurs, les aliments à IG élevé sont responsables de l’apparition du diabète de type 2 et de l’obésité.

Ainsi, mieux vaut opter pour un produit à fort pouvoir sucrant, mais avec un IG bas. Cela permet de limiter la quantité utilisée — puisqu’on sent facilement le goût sucré — tout en réduisant les impacts glycémiques néfastes à la santé. Par exemple, la stévia a un pouvoir sucrant de 300 à 400 fois supérieur au saccharose, pour un IG égal à zéro.

Comment le choisir : raffiné ou non raffiné ?

Le raffinage a pour effet d’enlever toutes les enveloppes nutritives pour ne laisser que le saccharose pur. Ainsi, le sucre blanc très raffiné ne comporte aucun nutriment, il est nécessaire de le remplacer et de trouver d’autres alternatives : il n’a pas de fibres, pas de vitamines ni de minéraux.

Si vous continuez à en consommer, mieux vaut privilégier les produits complets non raffinés. Ils sont plus nourrissants tout en présentant un pouvoir sucrant plus élevé.

Par exemple, la mélasse, également issue de la betterave ou de la canne à sucre, mais moins raffinée que la forme ordinaire, contient du calcium, du fer et du magnésium. Ce qui n’est pas le cas du saccharose. Pourtant, la mélasse est plus « efficace » au niveau du goût grâce à son pouvoir sucrant supérieur. Ainsi, une moindre quantité suffit pour sucrer vos préparations culinaires.

Les formes naturelles les plus saines

Les meilleures fromes naturelles ont la particularité d’associer index glycémique bas et haut pouvoir sucrant.

Le xylitol

Ce « sucre de bouleau » est issu de l’écorce de bouleau et de hêtre. Le xylitol 1 kg a la même saveur et le même pouvoir sucrant que le saccharose, avec un index glycémique bas (IG=8), moins d’apports caloriques (2,4 kcal/g contre 4 kcal/g pour le sucre ordinaire). De plus, il ne favorise pas les caries.

Le yacon

Cette racine issue d’une plante originaire du Pérou a l’ index glycémique le plus faible: 1. Il a aussi un fort pouvoir sucrant. C’est clairement la meilleure alternative, car il contient en plus une grande proportion de fibres prébiotiques très intéressantes pour la santé:  Fructo-Oligosaccharides (FOS) et de l’inuline. De plus, le  sirop de yacon contient du potassium et des antioxydants, ce qui le rend encore plus intéressant.

La stévia

Cette plante originaire du Brésil présente un IG égal à zéro, pourtant son pouvoir sucrant est de 300 à 400 fois plus fort que celui du saccharose. De ce fait, les personnes diabétiques peuvent consommer la stévia. Le seul inconvénient de cet aliment, c’est son goût particulier qui ne plaît pas à tout le monde.

Formes naturelles à consommer avec modération

D’autres formes naturelles ont un IG plus bas que le sucre classique, mais doivent être tout de même utilisées avec parcimonie.

Le sucre de coco

Il est issu des fleurs de cocotiers et se présente sous forme de sirop de coco ou de sucre de fleurs. Ce produit présente un index glycémique de 35 contre 100 pour le saccharose. De plus, il contient une fibre appelée inuline qui ralentit son assimilation et réduit donc son impact sur le pancréas et la santé en général. Il peut être consommé par les personnes diabétiques.

Le miel

Ce produit de la ruche a un pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose, avec un index glycémique moyen de 55 environ. Toutefois, l’IG du miel, tout comme son goût, varie selon sa provenance : miel de fleurs, de lavande, de châtaignier, etc. De plus, le miel est riche en nutriments et en divers enzymes et possède des vertus médicinales, notamment des propriétés anti-inflammatoires.

Le sirop d’agave

L’agave est une sorte de cactus mexicain et le sirop d’agave a un pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose. En revanche, il a le même index glycémique. Il convient donc d’en limiter la consommation.

Ceux à éliminer

Il est mieux de remplacer le sucre habituel, utilisé à table et dans le milieu industriel. Il s’agit généralement d’un produit raffiné qu’il vaut mieux éviter.

Le saccharose

Formé de deux molécules (glucose et fructose), il est largement utilisé au quotidien et dans l’industrie agroalimentaire. Les calories du saccharose sont souvent stockées sous forme de graisse dans l’organisme, entraînant le surpoids et même l’obésité. Par ailleurs, il est responsable du diabète de type 2.

Le glucose

Composée d’un seul type de molécule, c’est-à-dire le glucose, cette poudre a un pouvoir sucrant légèrement inférieur à celui du saccharose (75 contre 100). Il représente une bonne source d’énergie, mais ses impacts sur la santé sont similaires à ceux du saccharose.

Le fructose

Lorsqu’il est naturellement présent dans les fruits, le fructose n’est pas dangereux. En revanche, lorsqu’il s’agit de molécules utilisées dans l’industrie agroalimentaire, notamment la confection de sodas et autres boissons sucrées, ce type de sucre devient néfaste et il est bien de le remplacer. Il favorise les maladies cardiovasculaires et entraîne le syndrome du foie gras.

Qu’en est-il des édulcorants de synthèse ?

Les édulcorants chimiques servent à apporter un goût sucré aux aliments, pour un nombre de calories limité. Ainsi, ils servent généralement à confectionner les produits « sans sucre » et autres boissons « light ». Toutefois, ces édulcorants chimiques sont à éviter, car ils ont d’autres effets néfastes sur la santé.

Ainsi, l’aspartame (E951) qui n’est pas considéré comme toxique par les autorités administratives, est un produit très controversé. En effet, les scientifiques ont tiré la sonnette d’alarme : l’aspartame peut endommager le système immunitaire, favoriser la perte de mémoire et la dépression, ou encore provoquer des troubles gastro-intestinaux…

Le sucralose (E955), quant à lui, fait partie de la famille des pesticides et dégage des substances toxiques à la cuisson. Dans tous les cas, mieux vaut éviter un édulcorant de synthèse et remplacer ce type de sucre, car il entretient l’addiction et présente en même temps d’autres dangers non négligeables.

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