Aliments riches en caroténoïdes

Aliments riches en caroténoïdes

Épinard : un des aliments riches en caroténoïdes.

Ils sont présents dans des algues, plusieurs végétaux terrestres, ainsi que les plumes et la chair de certaines espèces animales. Grâce à leur action antioxydante, ils représentent un complément très intéressant pour préserver son capital santé et se protéger face à certaines maladies. Découvrez les aliments riches en caroténoïdes pour profiter de leurs bienfaits.

Définition

Ce sont des molécules liposolubles, il en existe plus de 700 répertoriés à ce jour. Ils constituent une famille de pigments qui sont notamment responsables de la coloration jaune, orange et rouge chez certains végétaux et animaux. Par exemple, les caroténoïdes sont à l’origine de la couleur des plumes des flamants roses, de la chair du saumon et bien entendu de celle des carottes.

Il existe deux sous-familles : les carotènes et les xanthophylles. Les carotènes sont composés de carbone et d’hydrogène, tandis que les xanthophylles comportent des atomes d’oxygène.

Chez les plantes, ils remplissent deux principaux rôles. Ils servent à collecter la lumière et à la transmettre à la chlorophylle. Ils agissent également comme photoprotecteurs, en préservant la plante des excès lumineux.

Grâce à leur effet antioxydant, les aliments riches en caroténoïdes contribuent à protéger les cellules humaines contre l’attaque des radicaux libres. Ils sont également importants pour préserver la vue.

Les légumes et fruits de couleur jaune orangé à rouge, comme le potiron et le pamplemousse, représentent les principales sources alimentaires. Les légumes vert foncé, comme le brocoli, en contiennent également.

Les carotènes

Les aliments riches en carotènes, des caroténoïdes spécifiques, sont les végétaux. Ils apportent une couleur orangée à rouge à certains fruits ou légumes. Les principaux carotènes présentant des bienfaits santé pour l’homme sont le bêta-carotène, que l’on trouve dans de nombreuses plantes, et le lycopène, qui est responsable de la couleur rouge de la tomate. Les carotènes constituent des précurseurs de la vitamine A, surtout le bêta-carotène.

Les xanthophylles

On les retrouve dans différents organismes incluant des fleurs, des algues et des crustacés. Elles sont notamment à l’origine de la couleur rouge du homard et des crevettes bouillis et masquent la chlorophylle des algues brunes. Il existe une quinzaine de xanthophylles, et les plus connues sont l’astaxanthine, la zéaxanthine et la lutéine. Cette dernière est responsable de la couleur du jaune d’œuf : plus un œuf est riche en lutéine, plus son jaune sera foncé.

Zoom sur des pigments particuliers

Certains d’entre eux sont particulièrement connus pour leurs effets sur la santé. Quels sont les aliments riches en caroténoïdes ? 

La lutéine

La lutéine contribue à protéger les cellules de la peau et de l’œil. Elle est présente dans la rétine de l’œil. On trouve la lutéine dans les végétaux jaunes et vert foncé.

Parmi les meilleures sources alimentaires de lutéine, on trouve :

  • Le chou frisé: 18 mg/100 g ;
  • Les épinards: 11 mg/100 g ;
  • La courge: 2 mg/100 g ;
  • Le brocoli: 1 mg/100 g.

Dans une moindre mesure, on trouve aussi la lutéine dans les petits pois, le maïs et le jaune d’œuf enrichi.

La lutéine en complément alimentaire est extraite de l’œillet d’Inde. Les dosages permettent de prendre 20 g de lutéine par jour pour un effet optimisé sur la protection oculaire. Il est intéressant de combiner lutéine et zéaxanthine, car les deux molécules se potentialisent.

La zéaxanthine

La zéaxanthine protège les yeux contre la lumière bleue en agissant comme un filtre. De même, elle préserve la peau contre l’attaque des rayons UV.

Les principales sources de zéaxanthine sont :

  • Le chou frisé: 39,6 mg/100 g ;
  • Les épinards: 12, 2 mg/100 g ;
  • Les feuilles de navet: 8,4 mg/100 g ;
  • Le cresson: 5,7 mg/100 g ;
  • Les pois: 2,6 mg/100 g ;

On trouve également cet antioxydant dans le kaki, la mandarine, le maïs et l’œuf.

La zéaxanthine, en complément alimentaire, est issue du calendula.

Le bêta-carotène

Bêta-carotène : quels sont les aliments riches en ce type de caroténoïdes ?

Le bêta-carotène est une provitamine A, cela signifie que l’organisme peut le transformer en vitamine A (rétinol) selon ses besoins. Les références nutritionnelles de la population (RNP) en matière de vitamine A est de 650 µg à 750 µg par jour pour les adultes. 60 % des apports devraient être obtenus à partir de caroténoïdes.

Les meilleures sources alimentaires de bêta-carotène sont :

  • La carotte: 12,8 mg/100 g ;
  • La patate douce: 10,5 mg/100 g ;
  • Les épinards: 7,2 mg/100 g ;
  • Le potiron: 6,9 mg/100 g ;
  • Le chou frisé: 5,9 mg/100 g ;
  • Le pissenlit: 5,8 mg/100 g ;
  • L’abricot: 2,1 mg/100 g ;
  • Le melon: 2 mg/100 g ;
  • La pulpe de tomate: 1,9 mg/100 g.

On trouve aussi du bêta-carotène dans l’œuf et le beurre, et la présence de matière grasse facilite son absorption.

Le bêta-carotène en complément alimentaire peut être extrait d’une algue.

Le lycopène

Le lycopène est le caroténoïde le plus abondant dans l’organisme humain, particulièrement dans le foie et la prostate.

Cet antioxydant se trouve surtout dans la tomate, mais sa teneur varie selon la préparation du fruit :

  • Tomate séchée: 46 mg/100 g ;
  • Tomate en conserve: 28 mg/100 g ;
  • Sauce tomate en conserve: 14 mg/100 g ;
  • Ketchup: 12 mg/100 g ;
  • Tomate cuite: 3 mg/100 g ;
  • Tomate crue: 2,4 mg/100 g.

Certains aliments végétaux sont également riches en ce type de caroténoïdes. On le trouve dans divers fruits et légumes, dont principalement :

  • Goyave: 5 mg/100 g ;
  • Pastèque : 4,5 mg/100 g ;
  • Papaye: 1,8 mg/100 g ;
  • Pamplemousse: 1,4 mg/100 g ;
  • Poivron: 1,4 mg/100 g.

Le lycopène est fabriqué à partir d’extrait de tomates.

L’astaxanthine

L’astaxanthine est un antioxydant particulièrement puissant, elle est 2 fois plus efficace que le bêta-carotène et 80 fois plus efficace que la vitamine E. Elle agit sur toutes les cellules du corps, y compris les tissus cérébraux.

L’astaxanthine est surtout présente dans certains poissons, notamment les salmonidés :

  • Saumon rouge sauvage: 38 mg/kg ;
  • Truite arc-en-ciel en élevage: 2,1 mg/kg
  • Saumon argenté sauvage: 1,8 mg/kg.

Ce caroténoïde est également présent dans plusieurs crustacés comme le krill, le homard, la crevette et le crabe.

Outre les aliments riches en caroténoïdes, en complément alimentaire, la source la plus utilisée à ce jour reste l’algue appelée Haematococcus pluvialis, qui contient 4 % d’astaxanthine (4 mg). C’est la solution la plus pratique pour absorber cet antioxydant, sachant que les sources alimentaires comportent une quantité très faible d’actif, mais présentent un risque de contamination important. En effet, les poissons contiennent souvent des métaux lourds.

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