Aliments riches en polyphénols

Aliments riches en polyphénols

Oignon rouge : un des aliments riches en polyphénols.

Ils sont bien connus pour leur effet antioxydant. Les sources alimentaires, qui contiennent ces substances, sont plébiscitées par les personnes souhaitant prévenir les conséquences du vieillissement ou qui aimeraient combattre les manifestations de certaines maladies dégénératives. Découvrez les aliments riches en polyphénols.

Définition

Ce sont des molécules organiques composées d’un assemblage complexe de phénols. Cette famille regroupe des molécules très diverses incluant les acides phénoliques, les flavonoïdes, les coumarines, les anthocyanes et les formes polymérisées (lignines, tanins).

Certains aliments végétaux sont riches en polyphénols. En effet, ils sont à l’origine de la couleur et de l’arôme des végétaux. Par exemple, les anthocyanes donnent leur couleur aux fruits rouges tandis que les tanins sont responsables de l’astringence de certains éléments (ex : pépins de raisins).

Ils sont d’excellents antioxydants et présentent plusieurs bienfaits santé intéressants. C’est pour cette raison qu’ils sont proposés dans les compléments alimentaires et entrent dans la composition de nombreux produits cosmétiques et pharmaceutiques.

Nous nous attarderons sur 3 familles particulières ayant des vertus santé bien connues.

Les flavonoïdes

Les flavonoïdes ou bioflavonoïdes sont présents dans les organes végétatifs et floraux des plantes vasculaires. Ils constituent les pigments de certains pétales de couleur crème, orangée, rouge ou bleue. Certains flavonoïdes protègent les végétaux contre les moisissures, les bactéries et les virus. On distingue plusieurs sous-catégories de flavonoïdes, notamment les flavones et les flavonols.

Parmi les composés les plus connus pour leurs vertus santé, il y a la rutine, la quercétine, les proanthocyanidines oligomères (OPC) et l’apigénine. Ce dernier se trouve essentiellement dans les herbes aromatiques (persil, romarin, thym, origan) et certains légumes (céleri)

Les anthocyanes

D’autres aliments sont également riches en polyphénols.

Les anthocyanes sont des pigments de couleurs rouge, violet, bleue et orangée. Les légumes contenant des anthocyanes présentent donc des teintes variables. Il s’agit par exemple des aubergines et des oignons qui vont du blanc au violet. On répertorie à ce jour plus de 360 anthocyanes. Elles aident à protéger les cellules de l’organisme.

Les stilbénoïdes

Ils permettent aux végétaux de se protéger contre les champignons et les bactéries. Certains d’entre eux servent comme régulateurs de croissance. On distingue trois types de stilbénoïdes, mais les stilbènes sont les mieux connus pour leurs bienfaits santé. Et parmi les stilbènes, il y a le transresvératrol et le ptérostilbène.

Zoom sur des polyphénols particuliers

Certains d’entre eux sont particulièrement connus pour leur puissant effet antioxydant et leurs différentes vertus santé.

Rutine

La rutine, flavonoïde, a des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes. On la retrouve notamment dans :

  • L’oignon ;
  • Le sarrasin ;
  • La peau des pommes ;
  • Le brocoli ;
  • L’asperge ;
  • Le thé noir ;
  • Les raisins ;
  • Les abricots ;
  • Le vin rouge.

Quercétine

Dérivé naturel de la rutine, la quercétine, flavonoïde, se trouve dans de nombreux végétaux. Voici les aliments les plus riches en ce type de polyphénols :

  • Les fruits rouges ou noirs (cerise, raisin rouge) et les baies (cassis, groseilles, myrtilles, etc.) ;
  • Les légumes verts : brocoli, épinards, haricots verts, poivron vert ; etc.
  • Les bulbes : oignon, ail, etc.
  • Les aromates verts : persil, ciboulette, aneth, etc.

Les proanthocyanidines oligomères (OPC)

Les OPC sont de puissants antioxydants, et se retrouvent dans les raisins et le pin maritime.

  • Les pépins de raisins constituent la principale source d’OPC, ce qui explique les propriétés antioxydantes du vin. En complément alimentaire, il faut privilégier l’extrait de pépin de raisin, car l’huile n’apporte pas d’OPC ;
  • L’écorce de pin maritime fournit également des OPC en grandes quantités. Elles sont également connues sous le nom de pycnogénol ;
  • Le thé vert, riche en EGCG bio contient des OPC sous forme d’Epigallocatéchine gallate (EGCG).

Anthocyanes

Les aliments les plus riches en anthocyanes (polyphénols) sont :

  • Les baies, surtout les cassis, les fruits de myrtille, mûres, canneberges, framboises noires, ainsi que les baies de sureau et d’aubépine ;
  • Les raisins rouges et violets ;
  • Les cerises ;
  • Les grenades ;
  • L’orange sanguine ;
  • Les prunes noires ;
  • L’aubergine violette ;
  • Le chou, l’oignon et le vin rouge.

Resvératrol

Le transresvératrol, forme bioactive du resvératrol. On le trouve notamment dans :

  • Le raisin et ses dérivés, incluant le vin rouge ;
  • Les fèves de cacao et le chocolat noir ;
  • La canneberge ;
  • Les cacahuètes ;
  • Les mûres et framboises ;
  • La grenade ;
  • La rhubarbe.

Il y a aussi le ptérostilbène de Dynveo, une molécule qui ressemble au resvératrol, mais avec une biodisponibilité supérieure. On trouve le dans :

  • La myrtille ;
  • Les baies rouges en général ;
  • Les raisins ;
  • Les cacahuètes ;
  • La racine de rhubarbe sauvage.

 

Les lecteurs ont aussi lu

Aliments riches en fer Minéral essentiel, il est à risque de carence chez les humains. Parmi ses nombreuses fonctions biologiques, il intervient dans la fabrication de l...
Carence en magnésium : symptômes et alimentation... Présent dans tout le corps, le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans de nombreux domaines : des activités enzymatiques au système...
Bienfaits des vitamines B Les 8 vitamines du groupe B sont toutes essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Une carence peut entraîner des conséquences plus ou moi...
Carence en iode : symptômes et alimentation Malgré certaines idées reçues, un déficit ou une carence en iode n’existe pas uniquement dans les pays en développement. Certains facteurs, notamm...