Aliments riches en Oméga-3

Aliments riches en Oméga-3

Sardine, un des aliments riches en oméga-3.

Ce sont des acides gras polyinsaturés dits essentiels.

Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, notamment pour le cœur et le cerveau. Ils jouent un rôle dans la prévention de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires, l’équilibre émotionnel et la vision. Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Acides gras

Il comprend les trois acides gras suivants :

  • l’acide alpha-linolénique (ALA) que l’on trouve dans certaines huiles végétales et graines ;
  • l’acide eicosapentaénoique (EPA) que l’on trouve dans les poissons gras ;
  • l’acide docosahexaénoïque (DHA), comme l’EPA. Il est présent dans les poissons gras.

Notre corps ne sait pas les synthétiser, il faut donc subvenir à ses besoins en les lui apportant par l’alimentation.

Top 10 des aliments riches en oméga-3

Voici une liste détaillée :

  • Huile de Colza : apport avec l’oméga-6 équilibré. A mélanger avec de l’huile d’olive par exemple.
  • Huile de Lin et/ou graines de Lin : elle s’oxyde très rapidement, pensez à la conserver au réfrigérateur et à l’abri de la lumière après ouverture et préférez les flacons de petites tailles. Les graines sont à saupoudrer entières ou broyées sur vos salades, crudités ou plats, ou bien à consommer en mucilage. L’huile de lin existe aussi en gélules.
  • Foie de Morue : à consommer sur un toast par exemple. L’huile de foie de morue peut être consommée à la petite cuillère pour les plus courageux… L’huile de foie de morue est aussi disponible en gélules.
  • Poissons gras sauvages : saumon, sardine, hareng, thon, maquereau, anguille, truite, anchois… Les poissons d’élevage ont des valeurs nutritives moindres, en raison de leur mode d’alimentation à base de farine. Ainsi, du fait de cette alimentation spécifique, ce sont donc les poissons gras sauvages qui peuvent être qualifiés d’aliments riches en oméga-3.
  • Crustacés et coquillages : les crevettes par exemple, dont l’apport diffère en fonction de la variété.
  • Oléagineux : essentiellement les noix, mais aussi les noisettes, amandes, noix de cajou, pistache. Préférez les fruits à coque pour garder au maximum les valeurs nutritives, car lorsque les oléagineux sont enlevés de leurs coquilles une légère oxydation peut avoir lieu.
  • Œufs : uniquement les œufs de poules élevées en plein air et qui ont eu des graines de lin, aliments riches en oméga-3, dans leur alimentation.
  • Viande des animaux : élevés en plein air et qui ont pu manger de l’herbe, de la luzerne…
  • Légumes verts : mâche, cresson, épinards, pourpier, laitue, chou…..
  • Graines de chia : elles doivent être consommées entières. Elles peuvent être aussi broyées et incorporées dans certains plats. Les graines de chia peuvent être aussi consommées sous forme de mucilage.

Notre alimentation devrait être équilibrée pour l’apport oméga-3 et 6 avec un ratio de 1/4. Cependant, de nos jours, toutes les études s’accordent sur le fait que notre régime alimentaire est déséquilibré en faveur des oméga-6. Pour certains d’entre vous ce ratio peut être de 1/40. Ainsi, nous vous conseillons de réduire votre apport en ce type d’acide gras polyinsaturé, pour retrouver un équilibre entre les deux…

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