Les aliments riches en vitamine D

Également appelé calciférol, il est indispensable à notre organisme. Il existe sous deux formes, la D2 synthétisée par les végétaux et la D3 d’origine animale ou produite par la peau à travers les rayons ultraviolets du soleil. Même si une exposition au soleil permet d’obtenir un apport journalier suffisant, il est tout aussi important de consommer régulièrement des aliments qui contiennent en abondance de la vitamine D.

Quels sont ses bienfaits ?

Elle offre de nombreux bienfaits à l’organisme. Il s’agit surtout de précurseurs hormonaux qui contribuent à la croissance et à la régulation du métabolisme.

Contribue à la croissance et à la minéralisation des os

La vitamine D, présente notamment dans l’alimentation, est indispensable à la croissance. Ainsi, elle est prescrite aux enfants pour qu’ils grandissent bien et évitent le rachitisme. Chez les adultes, elle contribue aussi à atténuer les risques de décalcification osseuse et d’éviter l’ostéoporose.

Régule le métabolisme phosphocalcique

Liposoluble, elle permet l’augmentation du taux de calcium et de phosphore dans le sang, en agissant sur les parathyroïdes. Ainsi, elle facilite l’absorption intestinale du calcium et du phosphore.

Maintient l’état normal des muscles

Outre la consommation d’aliments qui contiennent de la vitamine D, une supplémentation contribue à augmenter la force de vos muscles. De plus, les études montrent que les personnes non carencées ont moins de risque de blessure et obtiennent de meilleurs résultats sportifs. De même, chez les personnes âgées, un apport nutritionnel adéquat limite le nombre de chutes.

Active le système immunitaire, notamment pour les enfants

Le calciférol stimule les défenses immunitaires. Pendant la grippe saisonnière, sa consommation permet d’en diminuer les symptômes. De plus, son action vous aide à lutter contre la fatigue et la dépression. Ainsi, il est important de consommer des produits qui en contiennent.

Dans quels aliments trouver de la vitamine D ?

Une exposition au soleil d’au moins 15 minutes entre 11 heures et 14 heures et à raison de 2 à 3 fois par semaine permet d’obtenir l’apport nutritionnel recommandé. Néanmoins, de nombreux poissons et matières grasses renferment une teneur intéressante.

Les poissons

Les poissons sont des aliments qui contiennent de la vitamine D en abondance. Ce sont les principales sources de calciférol, après l’exposition au soleil :

• Foie de morue cru : 100 µg/ 100 g ;
• Flétan cru : 21 µg/ 100 g ;
• Hareng fumé (naturel) : 22 µg/ 100 g ;
• Truite saumonée crue : 18,7 µg/ 100 g ;
• Sardine appertisée et égouttée : 12,5 µg/ 100 g ;
• Thon cru : 7,8 µg/ 100 g ;
• Saumon appertisé et égoutté : 13 µg/ 100 g ;
• Maquereau mariné : 7,3 µg/ 100 g.

Les œufs

La cuisson des œufs influent sur sa teneur :

• Jaune d’œuf cuit : 2,1 µg/ 100 g.
• Jaune d’œuf cru : 2 µg/ 100 g.

Les matières grasses

Les matières grasses intéressantes sont :

• Huile de foie de morue : 250 µg/ 100 g ;
• Beurre : 1.8 µg/ 100 g ;
• Emmental : 1,8 µg/ 100 g ;
• Matière grasse végétale à 80% MG : 10 µg/ 100 g.

Les viandes

Le mode de cuisson et de préparation de la viande influe sur la teneur en calciférol :

• Foie de veau cuit : 2,5 µg/ 100 g ;
• Travers de porc cru : 2,3 µg/ 100 g ;
• Confit de canard : 1,8 µg/ 100 g.

Les autres sources

Vous pouvez consommer d’autres aliments qui contiennent de la vitamine D, sous forme végétale (vitamine D2). Malgré leur faible teneur, ces aliments sont néanmoins intéressants:

• Champignons: teneurs diverses
• Soja
• Jus d’orange
• Chocolat

Quelles sont les recommandations nutritionnelles ?

Le dosage quotidien recommandé varie en fonction des situations et de la tranche d’âge de chacun :

• Pour les adultes et les enfants de plus de 3 ans: 15 µg ;
• Pour les femmes enceintes ou allaitantes: 10 µg ;
• Pour les personnes âgées de plus de 75 ans: 10 à 15 µg.

1 µg équivaut à 40 UI.

De plus, en hiver ou l’absence de soleil, l’apport journalier nécessaire devient plus important. Compléter par diverses sources peut donc s’avérer bénéfique pour éviter une carence.

En complément alimentaire ?

Même s’il existe des aliments qui contiennent de la vitamine D en quantité, la consommation de compléments alimentaires est recommandée en cas de carence. Vous pouvez consommer des compléments d’origine animale ou végétale. La forme la plus intéressante est la forme D3 qui permet d’augmenter efficacement le taux sanguin.

En effet, en complément alimentaire, elle peut être issue de la lanoline, extraite de la laine de mouton, ou d’un lichen boréal appelé Cladonia rangiferina. Cette dernière est plus intéressante pour les végétariens et les personnes véganes.

En fonction de vos préférences, vous pouvez choisir une supplémentation en gouttes ou en gélules. L’assimilation est meilleure avec les formes en micro-émulsion, liposomales ou huileuses, car elle est liposoluble c’est-à-dire soluble dans les graisses.