Calcium : les bonnes pratiques pour bénéficier de ses bienfaits

Calcium : les bonnes pratiques pour bénéficier de ses bienfaits

Verre de lait : quels sont les besoins en calcium ?

Minéral essentiel bien connu, il est présent dans de nombreux aliments. Sa consommation doit être régulée, en particulier s’il s’agit de compléments alimentaires, car la supplémentation et l’excès peuvent avoir des conséquences néfastes. Pour ceux qui ont des besoins en calcium réguliers ou ponctuels, il convient de bien choisir la forme à prendre, et de connaître les nutriments qui lui servent de cofacteurs. Ce, afin d’assurer son assimilation par l’organisme.

Dans quels cas une supplémentation est-elle nécessaire ?

La prise de calcium en complément alimentaire doit répondre à des besoins précis.

Apport régulier en cas de carence

Une déficience est établie par une prise de sang. En cas de carence, un apport régulier de complément alimentaire est nécessaire. Toutefois, ce genre de situation est rare en Europe, car l’alimentation en est suffisamment riche. En effet, de nombreuses sources sont disponibles, comme les fromages à pâte dure (950 mg/100g) et les crevettes (1000 mg/100 g). Ainsi, il suffit généralement d’adopter une alimentation suffisamment variée pour combler les besoins journaliers. L’apport recommandé pour les adultes est de 950 mg par jour.

Apport ponctuel

Lorsque l’apport alimentaire n’arrive pas à satisfaire les besoins en calcium de l’individu dans une période où ils augmentent, on peut opter pour la complémentation.

Lutte contre l’acidité et aide à la digestion

En cas d’acidité gastrique, il aide à améliorer la digestion. Dans ce cas, la forme carbonate est la plus indiquée. Par ailleurs, ce minéral contribue à libérer certains enzymes digestifs. Plus globalement, il aide à réguler le pH du corps. Ainsi, face à une trop grande acidité, qui induit généralement un état de fatigue, il aide l’organisme à retrouver l’équilibre.

Pour les muscles chez les sportifs

Il joue un rôle essentiel dans la contraction des muscles. En effet, l’influx nerveux provoque les échanges de sels minéraux, en particulier de cette substance minérale. Ces échanges vont ensuite entraîner l’activation de l’actine qui va induire la contraction musculaire. Ainsi, les besoins en calcium chez les sportifs, liés à la performance musculaire, peuvent augmenter.

Pour les enfants en croissance osseuse et les personnes âgées

Sachant que 99% de cette substance minérale se trouve dans les os et les dents, il est incontournable pour la croissance osseuse. Un apport complémentaire peut donc s’avérer nécessaire, surtout si l’alimentation des enfants et des adolescents n’apporte pas suffisamment de nutriments. Chez les mères adolescentes, les besoins en calcium sont particulièrement importants.

Pour les enfants, l’apport journalier recommandé est de 1000 mg/jour. Cela s’élève à 1200 mg pour les femmes ménopausées et les hommes à partir de 70 ans.

Ses inconvénients en supplémentation

Une supplémentation peut s’avérer dangereuse. En effet, ce minéral se trouve en abondance dans de nombreuses sources alimentaires : les produits laitiers, bien entendu, mais également les légumes comme les épinards ou certains fruits comme l’orange. La supplémentation va donc entraîner un excès qui peut aller jusqu’à l’hypercalcémie.

Sa prise en compléments alimentaires peut également causer :

  • des calculs rénaux ;
  • diverses calcifications ;
  • la rigidification des artères qui favorise les accidents cardiovasculaires.

En complément alimentaire, les besoins en calcium sont à réserver aux cas de carence. En outre, il faut bien choisir la forme à prendre et prendre les cofacteurs nécessaires. Dans tous les cas, mieux vaut limiter chaque prise à 500 mg. Ceci afin d’optimiser l’assimilation du minéral et être sûr de profiter de ses bienfaits.

Les nutriments à associer

Certains minéraux et vitamines favorisent son assimilation.

Le magnésium

Pour combler les besoins en calcium, une supplémentation en magnésium peut être intéressante. Une grande partie du magnésium du corps se trouve dans les os, et il joue un rôle essentiel dans la fixation du minéral dans les tissus osseux. Par ailleurs, un bon rapport avec le magnésium aide à prévenir les risques de maladie. Le ratio idéal est de 2 :1, soit deux doses de ce minéral pour une dose de magnésium. En revanche, un apport trop élevé en calcium et trop faible en magnésium risque de favoriser les maladies cardiovasculaires, les troubles métaboliques ainsi que certains cancers.

Il est donc important de consommer en même temps des aliments respectivement riches en ces deux minéraux, afin d’éviter un déséquilibre. Si vous prenez un complément alimentaire, il faut privilégier les formes qui contiennent ces deux minéraux, dans un rapport proche de 2 :1. Parmi les sources naturelles les plus intéressantes, il y a la dolomite, riche en calcium et magnésium et le lithothamne (forme marine). Par ailleurs, le lithothamne contient aussi du silicium qui constitue également un cofacteur intéressant.

La vitamine D

Un apport peut s’avérer inefficace en l’absence de vitamine D pour la minéralisation osseuse. En effet, ce dernier sert notamment à le fixer et à augmenter le taux de ce minéral dans le sang. Cette vitamine est essentiellement synthétisée par les rayons UV, elle est donc fabriquée grâce à l’exposition au soleil. Elle est également présente dans certains aliments comme l’huile de foie de morue. Si vous habitez une région peu ensoleillée et pour combler les besoins en calcium, il peut être utile d’en prendre en complément. En effet, il existe une vitamine D de la marque D.Plantes végétale, spécialement confectionnée à partie de lichen.

La vitamine K

La vitamine K est également nécessaire pour la minéralisation osseuse. Plus particulièrement, elle joue un rôle décisif dans la préservation de la santé et de la solidité osseuse. Ainsi, elle aide à prévenir l’ostéopénie qui est une forme de déminéralisation modérée. Cette vitamine réduit les risques de fractures en général, et celles dues à l’ostéoporose en particulier. Elle se trouve notamment dans certains légumes verts comme le brocoli, mais de la vitamine végétale K2-MK7 en complément alimentaire est également disponible.

La vitamine C

Elle est bien connue pour son effet antioxydant. La vitamine C peut être intéressante pour combler les besoins en calcium. Cette action antixodydante s’étend aux tissus osseux, par conséquent elle est très importante pour préserver la santé des os. Elle peut aussi contribuer à maintenir un bon niveau de densité minérale osseuse. Elle contribue à prévenir les fractures, notamment sur les masses osseuses relativement concentrées comme le col du fémur. Elle est également utile au niveau des cartilages. Elle se trouve dans de nombreux aliments, notamment les fruits comme le citron et le kiwi. En complément alimentaire, elle est disponible sous différentes formes. Il faut savoir bien choisir sa vitamine C, car certaines favorisent l’acidité en trop grande quantité.

Formes à privilégier

La forme naturelle est généralement sous forme de carbonate. Les formes de synthèse sont pour leur part disponibles sous des formes plus variées.

Carence

En cas de déficience et de forts besoins en calcium, il faut privilégier les formes les plus biodisponibles, afin de favoriser une assimilation rapide par l’organisme.

Les formes de synthèse les plus intéressantes à cet égard sont la citrate et la citrate malate.

Les meilleures sources naturelles les mieux assimilées sont la dolomite et le lithothamne. Ils contiennent du magnésium dans des proportions idéales, favorisant l’assimilation du calcium et la prévention des maladies.

Acidité et problèmes de digestion

C’est la forme carbonate, qui est la plus intéressante dans ce cas. En effet, elle aide à tamponner l’acidité gastrique. Vous pouvez prendre une forme naturelle (dolomite ou lithothamne) pour obtenir des résultats dans ce sens.

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